Oletko aloittamassa juoksuharrastusta? Tai olet käynyt satunnaisesti lenkillä, mutta et tiedä kuinka saisit juoksemisesta jatkuvaa? Vai kenties mietit kuinka juoksu sopii laihduttajalle? Tämä artikkeli antaa sinulle aloittelijan juoksuohjelman jolla kehityt, tietoa siitä kuinka välttää aloittelijan sudenkuopat sekä lukuisia vinkkejä tehdäksesi juoksemisesta helpompaa.
Maltti on valttia
Ensimmäisenä on tärkeää tajuta, että kuten vanha sananlasku jo kertoo: “ei Roomaakaan rakennettu viikossa.” Matka sohvaperunasta lenkkeilijäksi – joka hurauttaa 5km tai vaikka 10km juosten – ei ole mahdoton, mutta sille pitää antaa hieman aikaa. Tavoitteet ja etenemisen aikataulu on tärkeää asettaa aina oman lähtötason ja kunnon mukaiseksi. Vaikka sinulla olisi haaveena juosta puolimaraton kisanumero rinnassa, niin oleellista on muistaa, että ennen sitä kilpailet vain itseäsi vastaan. Tuloksia tulet saavuttamaan todella nopeasti ja maltillinen alku on tärkeää useasta eri syystä. Myöhemmin tekstissä kerrotaan millainen on hyvä juoksuohjelma aloittelijalle, jolla samalla vältät aloittelijan yleisimmät juoksuharrastuksen loppumisen syyt. Juokseminen loppuu yleensä kolmesta eri syystä:
1. Motivaation hyytyminen
Jos et ole juossut vuosiin ja yrität ensimmäisellä juoksukerralla kiitää koko lenkin yhteen putkeen kuin kokeneet juoksijat, menet heti vikaan. Motivaatiosi tulee romahtamaan hyvin nopeasti, koska juoksu alkaa väkisinkin tuntumaan pahalta, kun et ole tottunut siihen. Nousujohteinen (=kehittävä) harjoittelu ei ole kestävällä pohjalla, jos joudut joka kerta puskemaan itsestäsi 110% ulos, jotta saat lenkin tehtyä. Usko tai älä, mutta tulet saavuttamaan pysyviä ja paljon parempia tuloksia, kun et alussa lähde touhuun veren maku suussa, vaan tyydyt siihen, että et ole teiden vikkelin vipeltäjä ja pystyt nauttimaan lenkkeilystä ulkoilmassa. Aika jolloin sinunkin askel rullaa kevyen näköisesti tulee vielä, kun maltat edetä rauhallisesti.
2. Paikat eivät kestä
Jokaisella juoksuaskeleella kehoon kohdistuu moninkertaisesti juoksijan painon suuruinen tärähdysvoima. Keholle on annettava aikaa tottua iskutukseen ja se on lopulta hyvin yksinkertaista; alempana tekstissä kerrottava aloittelijan juoksuohjelma näyttää miten. Jos pyrit tekemään useasti viikossa sellaista, mihin keho ei vielä ole valmis, niin altistat itsesi turhaan loukkaantumisille ja kiputiloille. Myöhemmin lisää myös siitä, kuinka vältät juoksijan yleisimmät vammat.
3. Tavoitteellisuus
Kaikilla juoksijoilla ei ole varsinaisia tavoitteita ja joillain taas tavoitteet ovat sitäkin suuremmat. Osa etsii parasta mahdollista juoksuohjelmaa 5km juoksuun, osa 10km juoksuun, osa puolimaratonille ja suurin osa siihen, kuinka ylipäätään pääsisi parempaan kuntoon ja jaksaisi juosta. Tavoite on aina asetettava lähtötason mukaan ja henkilökohtaisesti sellaiseksi, mikä sinua motivoi. Sen ei välttämättä edes tarvitse olla juostu matka, määrä tai vauhti, vaan aivan hyviä tavoitteita ovat myös esimerkiksi luonnosta nauttiminen samalla kuntoillen tai ajatuksien saaminen muualle raskaan työpäivän jälkeen. Moni aloittelija kuitenkin jättää juoksun sen vuoksi, että hänellä ei ole kirkkaana mielessä, miksi hän sitä tekee tai mitä hän siitä hyötyy. Mieti itsellesi sinua motivoiva tavoite ja etene rauhallisesti sitä kohden!
Kuinka vältän vammat? Mitä hyötyä juoksemisesta on?
Kaikkeen liikuntaan ja urheiluun kuuluu loukkaantumisriski sekä vammat. Juoksijan yleisimpiä vaivoja ovat akillesjänteeseen, kantapäähän, polveen sekä penikoihin ja pohkeisiin liittyvät kiputilat. Kun juoksumäärää ja rasitusta lisää hyvin rauhallisesti, niin ongelmien ilmaantumisen todennäköisyys laskee huimasti verrattuna tilanteeseen, jossa paahdat jatkuvasti huonolla palautumisella omaa rajoitintasi vasten. Kyse on puhtaasti kehon totuttamisesta uudenlaiseen kuormitukseen. Muutaman nyrkkisäännön muistamalla helpotat omaa juoksijan polkuasi ja vähennät todennäköisyyttä loukkaantumisille:
- Lisää määrää ja vauhtia rauhallisesti.
- Kiinnitä huomiota oikeaan tekniikkaan (apuna kamera ja YouTube).
- Suosi mahdollisimman paljon muita alustoja kuin kovaa asfalttia.
- Muista lämmitellä esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä ennen lenkkiä.
- Voimaharjoittelu tutkitusti ehkäisee loukkaantumisia myös juoksijalla.
- Juokse sinulle sopivilla kengillä. Tutustu esimerkiksi Scandinavian Outdoorin laajaan juoksukenkävalikoimaan ja tilaa omasi!
Vastapainona loukkaantumisriskille koet juostessa sekä sen jälkeen mm. seuraavia terveyshyötyjä:
- Sydän vahvistuu ja verenkierto paranee.
- Vahvistaa ala- ja keskivartalon lihaksia sekä samalla niveliä ja luita.
- Tutkitusti auttaa stressin hallinnassa ja parantaa mielialaa.
- Parantaa unenlaatua.
- Kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tiivistäen juokseminen saa kuntosi paranemaan, ulkonäkösi sporttisemmaksi sekä mielen virkeämmäksi. Myös lenkkeily kävellen tuo näitä vastaavia hyötyjä, mutta oletettavasti tähän artikkeliin päädyttyäsi olet kiinnostunut juoksemisesta ja seuraavaksi saatkin tietoa kehittävästä aloittelijan juoksuohjelmasta.
Toimiva juoksuohjelma aloittelijalle
Kuten varmasti tekstistä olet jo huomannut, aloittelijan juoksuohjelma perustuu maltilliseen aloittamiseen. Juoksuharjoittelu ei ole rakettitiedettä ja tämä juoksuohjelma on tarkoitettu pohjaksi, josta voit pienillä muutoksin muokata sen omaan lähtötasoosi soveltuvaksi. Jos ihmettelet, että näyttääpä tämä kevyelle, niin on oleellista tietää, että siltä sen suurimmaksi osaksi pitäisi tuntua, kun kyseessä on aloittelijan juoksuohjelma. Perimmäinen tarkoitus alkuvaiheessa on totuttaa kehoa juoksemiseen. Muista siis edetä myös sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja millaisia viestejä keho – etenkin jalat – sinulle antavat. Tässä esimerkkinä kolmen jakson (jakson pituus esimerkiksi noin kuukausi) juoksuohjelma:
1. jakso:
- Lenkkien määrä: 2-3 lenkkiä per viikko. Lähde kahdella liikenteeseen ja anna keholle vähintään kaksi lepopäivää lenkkien välissä. Kun vaihdat kolmeen lenkkiin, niin pidä silti vähintään aina yksi lepopäivä lenkkien välissä.
- Lenkkien toteutustapa: Ensimmäiset kerrat 80% kävelyä ja 20% kevyttä juoksua. Eli käytännössä 4min kävelyä ja 1min kevyttä juoksua toistaen samaa kaavaa lenkin loppuun saakka. Pidennä vähitellen juoksuosuuden pituutta ja pidä kävelyosuuden pituus samana.
- Lenkkien pituus: Aloita 20-30 minuutin pätkillä eli lenkin aikana neljä-kuusi kertaa yllä mainittu kaava toistaen. Ensimmäisen kuukauden aikana lenkkien pituutta ei tarvitse nostaa enempää, kuin se juoksupätkien myötä kasvaa.
2. jakso:
- Lenkkien määrä: 3-4 lenkkiä per viikko. Jakson alkuvaiheessa lenkkien määrä voi olla kolme ja kasvaa jakson aikana neljään. Edelleen lepopäivät ovat tärkeitä, pyri jakamaan harjoitukset mahdollisimman tasaisesti eri päiville.
- Lenkkien toteutustapa: Jakson alussa juoksun ja määrän suhde saa olla jo melko tasainen, edelleen lyhyitä pätkiä esim. 2min kävelyä ja 2min kevyttä juoksua. Pidennä juoksuosuuden pituutta ja pidä kävelyosuuden pituus samana.
- Lenkkien pituus: Lenkkien pituudeksi riittää edelleen hienosti n. 30-40min yllä olevaa kaavaa toistaen. Lenkkien pituutta ei tietoisesti tarvitse kasvattaa.
3. jakso:
- Lenkkien määrä: 4 lenkkiä per viikko. Edelleen lepopäivät ovat tärkeitä, pyri jakamaan harjoitukset mahdollisimman tasaisesti eri päiville.
- Lenkkien toteutustapa: Todennäköisesti pystyt jo kevyesti juoksemaan eli hölkkäämään suurimman osan lenkistä. Pidä kuitenkin edelleen pieniä kävelytaukoja tarpeen mukaan varsinkin, jos jaloissa tuntuu kipuja tai vauhti meinaa kasvaa liian uuvuttavaksi. Lenkit pitäisi edelleen olla sellaisia, että lopetettuasi olisit vielä hyvin pystynyt jatkamaankin.
- Lenkkien pituus: Lenkkien pituus voi vaihdella 30-60min välillä. Vaihtelu virkistää, pidemmillä lenkeillä kävelyosuudet voivat olla hieman pidempiä ja lyhyemmillä lenkeillä taas kävelyä ei ehkä välttämättä enää juurikaan tarvita.
Tämä juoksuohjelma toimii, koska se todella antaa keholle tarvittavan ajan tottua juoksemiseen, mutta etenee kuitenkin koko ajan kehittäen juoksuun tarvittavia ominaisuuksia. Riippuen toki lähtötasostasi, mutta jos etenet näiden ohjeiden mukaisesti kolmen kuukauden ajan, niin todennäköisesti pystyt jo juoksemaan yhtäjaksoisesti koko lenkin! Muista kuitenkin, että tällaiset lenkit ovat paljon raskaampia kuin kävelyn ja juoksun yhdistäminen.
Kun vauhtiin on päästy – Polar juoksuohjelma
Yllä mainittu aloittelijan juoksuohjelma toimii varmuudella, mutta kun alat olla sillä tasolla, että kehosi on tottunut juoksun aiheuttamaan iskutukseen ja kuntokin kestäisi juosta koko lenkin, on aika miettiä mitä sitten tehdään. Jotta siinä kohtaa ei kehitys tyssäisi tai into juoksuun loppuisi, suosittelemme (viimeistään tässä vaiheessa) hankkimaan urheilukellon, josta saat paljon hyötyjä. Urheilukello kertoo sinulle lisätietoa harjoitteistasi, mm. sykkeen, kuljetun matkan sekä reitin ja paljon muita pieniä yksityiskohtia.
Kello auttaa sinua kehittymään, vaikka et itse vielä tietäisikään esimerkiksi sitä, millaisella sykealueella mikäkin lenkki on järkevää juosta. Polar tarjoaa urheilukelloissaan juoksuohjelman, jonka avulla pystyt harjoittelemaan nousujohteisesti ja välttämään ylirasituksen. Se tarjoaa myös spesifisti juuri sinulle suunnitellun juoksuohjelman jollekin tietylle tavoitteelle (5km, 10km, puolimaraton tai maraton) niin halutessasi. Suosittelemme Polar juoksuohjelmaa ja ylipäätään Polarin urheilukelloja, jos haluat päästä eteenpäin harjoittelussasi. Tämän linkin kautta pääset tutustumaan Polar Pacer -urheilukelloon Scandinavian Outdoor -sivustolla. Se on tämän hetken markkinoilla yksi parhaimmista urheilukelloista etenkin juoksuun ja lenkkeilyyn hinta-laatusuhteeltaan.
Juoksuohjelma laihduttajalle?
Haluaisitko aloittaa juoksemisen sen vuoksi, koska sinulla on ylipainoa ja haluaisit päästä siitä eroon? Kenties mietit onko olemassa jokin laihduttava juoksuohjelma?
Juokseminen on totta kai raskaampaa ja nivelille rasittavampaa mitä enemmän ihmisellä on elopainoa. Lenkkeily ylipäätään – aluksi pääasiassa kävellen – on erinomainen tapa polttaa kaloreita. Laihduttajalle juoksuohjelma on lähes samanlainen kuin sellaiselle, kuka ei painon halua muuttuvan suuntaan tai toiseen. Erona on huomioitava lähtökohta, joka edellyttää kävelyä enemmän suhteessa juoksuun, sekä kiinnitettävä huomiota siihen, että kengät ovat tarpeeksi vaimennetut ja juoksualusta olisi mahdollisimman pehmeä. Yksi vinkki erittäin vaimennetuista kengistä on tämän linkin takaa löytyvät New Balancen Fresh Foam X More V4 -lenkkikengät, joissa on ennennäkemättömän hyvä vaimennus. Sopivat hyvin niin juoksu-, hölkkä- kuin kävelylenkkeihin. Kokeile ja ihastu!
Laihduttava juoksuohjelma itsessään on myytti. Jos haluat laihtua ja vyötärösi pienemmäksi, niin liikunnan lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota erityisesti siihen mitä syöt. Liikunta on vain tukemassa elintapojen muutosta, vaikkakin sen rooli on myös erittäin tärkeä.
Aloittelijana tavoitteellasi tai syyllä aloittaa juoksu ei niinkään ole väliä, yllä mainittu aloittelijan juoksuohjelma sopii kaikille ja auttaa jokaisen tämän hienon harrastuksen pariin. Tutkimuksien mukaan hyvät varusteet kuten sopivat kengät ja paljon tietoa lenkeistä antavat urheilukellot ovat tärkeässä roolissa motivaation säilymiseen, joten älä epäröi panostaa niihn. Kyseessä on pieni raha terveydestä.