Paras kreatiini – laihdutus: hyödyt ja haitat

Mitä kreatiini tarkalleen on?

Kreatiini on elimistössä – tarkkaan ottaen lihaksissa – oleva välttämätön aine, jota kehomme myös tuottaa itse. Kehomme tuottaa sitä automaattisesti noin gramman vuorokaudessa. Jos syöt kalaa ja lihaa päivittäin, saatat saada toisen gramman kreatiinia ruoasta. Etenkin urheilijat ja tavoitteelliset liikkujat syövät kreatiinia lisäravinteena siitä syystä, että tuo kaksi grammaa päivässä ei riitä täyttämään kreatiinivarastoja. Ja varsinkin jos olet vegaani, niin kreatiinitasosi voivat olla huomattavastikin liian alhaiset. Päivittäisen annostuksen tulisi olla noin viisi grammaa per vuorokausi, jotta kreatiinivarastot saadaan täytettyä. Liiallisesta kreatiinin syömisestä ei enää ole hyötyä, vaan mahdollisesti päinvastoin; siitä lisää myöhemmin.

Kreatiinin tehtävä on tuottaa energiaa lihaksiin. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että kreatiini auttaa tuottamaan lihaksille tehokasta energiaa pidemmän aikaa. Kreatiinilisiä on olemassa eri muodoissa, mutta tässä tapauksessa edullisin on yleisin ja toimivin; kreatiinimonohydraatti. Kyseessä on myös eniten tukittu kreatiinityyppi ja pääasiassa kreatiinista puhuttaessa tarkoitetaan aina monohydraattia. Mikään laadukas kreatiinivalmiste ei sisällä kaloreita, joten sopii hyvin myös, jos tavoitteena on laihdutus. Muita kreatiinin etuja laihduttaessa eli dieetillä ollessa kerromme myöhemmin.

On myös oleellista mainita ennen kreatiinin hyötyjen kertomista, että kreatiinia ei ole luokiteltu doping-aineeksi. Esimerkiksi Suomessa sitä myydään sekä käytetään yleisesti lisäravinteena. Kreatiini on myös yleinen lisäaine monissa urheilujuomissa tai -jauheissa. Kreatiinin hyödyistä lukiessa tämä epäily kuitenkin olisi herännyt monelle mieleen, joten asia on hyvä oikaista ajoissa. Suomalaisen aitajuoksijan Lotta Haralan dopingkäry liittyen kreatiiniin on herättänyt paljon kysymyksiä, mutta kyseessä on ilmeisimmin ollut jokin pienen ja tuntemattoman valmistajan lisäravinne, joka on sisältänyt myös aivan muuta kuin puhdasta kreatiinia – 5-metyyliheksaani-2-amiinia. Sen sijaan aiemmin suosittelemamme Star Nutritionin kreatiinimonohydraatti on laajalti tutkittu ja laadukkaaksi sekä lailliseksi todettu eli tiivistetysti paras kreatiinilisä.

“– Kreatiini on yksi harvoista ravintolisistä, josta on aika vakuuttavakin tutkimusnäyttö. Kreatiiniravintolisällä saadaan lisättyä lihasten kreatiinipitoisuutta ja tehostettua lihasten energiatuotantoa. Näin on mahdollista harjoitella kovemmalla teholla ja enemmän.”

Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden tutkijatohtori Enni Hietavala (IL, 3.2.2021)

Mitkä ovat kreatiinin hyödyt?

Kreatiinin hyödyt ovat yllättävänkin moninaiset. Kyseessä on urheilijoille ja liikkujille lisäravinne, joka tuo suorituksiin merkittävän lisän. Mutta tuoreimpien tutkimusten myötä hyödyt eivät jää siihen, vaan lisäravinteena nautitusta kreatiinista on hyötyä myös arkisissa asioissa, sillä se vaikuttaa aivojen toimintaan. Eräässä tutkimuksessa on havaittu lisäravinteena kreatiinia nauttineen ryhmän työmuistin, keskittymiskyvyn ja älykkyysosamäärän nousseen verrattuna ryhmään, joka ei kreatiinilisää saanut. Lisäksi kreatiinilisän on todettu ehkäisevän kognitiivista väsymystä. Joidenkin tutkimusten mukaan riittävä kreatiinin saanti lisäksi jopa osaltaan ehkäisee tiettyjä sairauksia tai niiden etenemistä kuten masennusta tai Parkinsonin tautia. Kreatiinilisä saattaisi siis olla hyvinkin hyödyllinen, vaikka et juuri edes harrastaisi liikuntaa.

Koska tässä artikkelissa me keskitymme lähinnä suorituskyvyllisiin ja urheilullisiin hyötyihin, niin tässä niitä listattuna ylempänä olevan Enni Hietavalan sitaatin tueksi ja tarkennukseksi:

• Kreatiini lisää suorituskykyä etenkin lyhyissä suorituksissa.
• Edistää lihaskasvua ja lihasten palautumista.
• Sitoo nestettä lihaksiin; muodokkaamman näköiset lihakset ja suojaa nivelille.

Näistä kolmesta pointista voisi kirjoittaa todella pitkästi. Tutkimusten mukaan kreatiinilisä voi parantaa suorituskykyä useita prosentteja. Eniten kreatiinin on havaittu parantavan maksimivoiman kehittymistä sekä lihaskestävyyttä. Käytännön esimerkkeinä salilla jaksat nostaa hieman raskaampia painoja tai jääkiekossa jaksat pelata vaihdon loppuun asti paremmin ja vahvemmin. Suurimman hyödyn kreatiinista siis saa, mikäli harrastaa lajia, jossa tarvitsee tuottaa lyhyessä ajassa nopeutta, tehoa tai voimaa. Hyvin moni urheilulaji osuu tähän kuvaukseen ja erityisen yleistä kreatiinin käyttö on kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Lisäkreatiini saa lihakset näyttämään isommilta ja paineisemmilta lisääntyneen nesteen määrän vuoksi. Pitkässä juoksussa esteettisiä muutoksia tapahtuu myös pysyvästi, sillä kreatiinivarastojen ollessa täynnä pystyt jatkuvasti kerrasta toiseen esimerkiksi kuntosalilla tekemään sarjoissa toiston tai kaksi enemmän, mikä ei voi olla näkymättä kehityksenä.

Kaikki yllä mainitut hyödyt saa käyttöönsä, oli tavoitteena painon nostaminen, nykyisen tilanteen ylläpito tai laihdutus. Kuitenkin erityisen hyvin kreatiini sopii sinulle, jos tavoitteena on laihdutus eli jonkin sortin dieetti. Vaikka kreatiini nostaa painoa noin 1-3kg henkilöstä riippuen, siitä ei pidä hämääntyä, sillä kyseessä on vain nestettä, joka poistuu kehosta kyllä tarvittaessa nopeasti ja saa kehon voimaan paremmin. Kreatiini auttaa pitämään kehon anabolisemmassa tilassa myös laihduttaessa, mikä tarkoittaa sitä, että keho tekee entistä enemmän töitä sen eteen, jotta se saa pidettyä vähintään nykyiset lihakset ellei jopa kasvatettua lihasmassaa. Painonnousun eli nesteen lisääntymisen myötä harjoitteleminen on myös turvallisempaa, koska neste lihaksissa suojaa niveliä ja sen myötä pienentää loukkaantumisriskiä. Jos tavoitteena on laihdutus nimenomaan rasvaa polttaen, suosittelemme ehdottomasti lihaskuntoharjoittelua ja kreatiinia.

Entä haitat?

Alkuun mainittakoon, että kreatiini on todella tutkittu lisäravinne. Henkilökohtaiset haitat tai oireet saattavat toki aina olla mahdollisia, mutta kreatiinia on tutkittu niin paljon, että ne todennäköisesti löytyvät alla mainituista. Tutkijat yleisesti pitävät kreatiinia turvallisena lisäravinteena, kunhan sitä käytetään oikein. Myös tässä yhteydessä tarkoitamme nimenomaan kreatiinimonohydraattia, sillä jotkin muut kreatiinivalmisteet saattavat olla jopa haitallisia.

Ehkä kaikista eniten kreatiinin kohdalla puhutaan maksa- ja munuaisvaurioiden yhteydestä kyseiseen lisäravinteeseen. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole haittavaikutuksia löytäneet, mikäli kreatiinia on käytetty suositeltujen määrien puitteissa. Jotkin uutisoidut havainnot ovat olleet yksittäisiä tapauksia. Kuitenkin munuais- ja maksasairauspotilaiden on syytä olla käyttämättä kreatiinilisää ainakin ilman keskustelua lääkärin kanssa.

Myös seuraavia pienempiä haittavaikutuksia kreatiinilisän käytössä on havaittu yksittäistapauksina:

• Pahoinvointi, vatsaongelmat ja -krampit.
• Ruokahalun menetys.
• Nestehukka, jos veden juomisesta ei huolehdi.

Kreatiiniin liittyy monia negatiivisia uskomuksia ja väitteitä kuten aikainen kaljuuntuminen tai hiustenlähtö, mutta nämä eivät pidä paikkaansa. Myös kreatiinin ja kofeiinin kuten kahvin yhteisvaikutukset ovat vaarattomia, vaikka kofeiini saattaakin marginaalisesti heikentää kreatiinilisän hyötyjä. Käytännössä siis ainoastaan munuais- ja maksasairauspotilaiden lisäksi lapsien kohdalla on turvallisempaa olla käyttämättä kreatiinilisää, koska siitä ei ole juurikaan tutkimusnäyttöä.

Kreatiinin vaikutus

Kreatiini on luonnollinen aine, jota esiintyy ihmiskehossa ja joka osallistuu energiantuotantoon lihaksissa. Sen pääasiallinen tehtävä on uudelleen rakentaa ATP-molekyylejä, jotka tarjoavat energiaa lihasten supistumiselle. Kreatiinin käytön myötä lihaksiin varastoituu enemmän kreatiinifosfaattia, mikä johtaa lisääntyneeseen energiantuotantoon ja siten suurempaan voimantuottoon.

Yksi kreatiinin keskeisimmistä vaikutuksista on sen kyky parantaa voimantuottoa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi lisätä maksimaalista voimantuottoa erilaisissa voimaharjoituksissa, kuten kyykkyjen tai penkkipunnerrusten suorittamisessa. Kreatiini voi myös parantaa nopeutta ja suoritustehoa lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa, kuten pikajuoksussa tai hyppelyissä. Lisäksi kreatiinilla on vaikutusta lihasmassan kasvuun. Kreatiini voi edistää proteiinisynteesiä lihaksissa, mikä voi johtaa lihasmassan kasvuun harjoituksen seurauksena. On kuitenkin tärkeää huomata, että osa lihasmassan kasvusta johtuu myös vedensitoutumisesta lihassoluihin, mikä voi näyttää tilapäisen lihasmassan kasvun.

Kreatiinilla voi myös olla hyödyllinen vaikutus palautumiseen. Intensiivisen harjoituksen jälkeen kreatiini voi auttaa vähentämään lihasvaurioita, tulehdusta ja lihasheikkoutta. Tämä voi johtaa nopeampaan palautumiseen ja mahdollistaa paremman suorituskyvyn seuraavissa harjoituksissa. On kuitenkin tärkeää huomioida, että kreatiinin vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti. Jotkut ihmiset hyötyvät enemmän kreatiinista kuin toiset, ja sen vaikutus riippuu myös harjoittelusta, ruokavaliosta ja yksilöllisistä tekijöistä. Lisäksi kreatiinilisän tehokkuus voi vaihdella eri urheilulajeissa, joissa energiantuotannon vaatimukset eroavat toisistaan.

Kreatiinilisää käytettäessä on tärkeää noudattaa annosteluohjeita ja varmistaa riittävä nesteytys, sillä kreatiini sitoo vettä lihaksiin. Yleisesti ottaen kreatiinilisä on turvallista terveillä aikuisilla, mutta joillakin ihmisillä voi esiintyä lieviä ruoansulatusongelmia. Ennen kreatiinin käytön aloittamista on suositeltavaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, erityisesti jos on olemassa perussairauksia tai muita lääkityksiä.

Kokonaisuutena kreatiini voi olla hyödyllinen ravintolisä voimaharjoittelijoiden ja lyhytkestoisia, intensiivisiä suorituksia tekevien urheilijoiden kannalta. Sen kyky parantaa voimantuottoa, edistää lihasmassan kasvua ja tukea palautumista tekevät siitä houkuttelevan vaihtoehdon monille. Kuitenkin jokaisen yksilön tulisi arvioida omat tarpeensa ja keskustella ammattilaisten kanssa ennen kreatiinilisän käytön aloittamista.

Muuta oleellista kreatiinia käytettäessä

Kreatiinin toimivuuden huomaa siitä, jos se nostaa viikossa tai parissa painoa yhdestä kolmeen kiloon. Valitettavasti on olemassa ihmisiä, joille kreatiini ei tätä reaktiota aiheuta ja täten ei myöskään toimi. Ne kenellä kreatiini toimii saavat huomattavan hyödyn. Kreatiinimonohydraatti on lopulta niin halpaa, että testata kannattaa ehdottomasti, jos parempi suorituskyky kiinnostaa.

Kreatiinin toimimisen ja turvallisen käytön kannalta yksi hyvin oleellinen asia on huolehtia riittävästä nesteen eli veden nauttimisesta. Riittävä veden juominen kuuluu totta kai muutenkin terveellisiin elämäntapoihin, joten siitä kannattaa pitää kiinni vaikkei kreatiinia käyttäisikään. Kreatiiniahan voi käyttää syklitellen esim. kaksi kuukautta pitäen välissä aina kuukauden tauko. Jotkut käyttävät kreatiinia jatkuvasti ja tutkimustieto onkin hieman ristiriitaista sen suhteen kumpi tapa on parempi. Tukittua näyttöä on olemassa sen puolesta, että kreatiinin hyöty ja käytännön vaikutus hiipuisi, jos sitä käyttää jatkuvasti ja tämän vuoksi suosittelemmekin jaksoittaista käyttämistä.

Paljon kreatiinin kohdalla puhutaan myös latausjaksosta ja siitä, milloin kreatiinilisä tulisi ottaa. Nykytiedon valossa lataus- tai tankkausjakso ei ole tarpeellista, sillä kreatiinivarastot täyttyvät muutenkin varsin nopeasti. Lisäksi latausjakso, jossa kreatiinia käytetään moninkertainen määrä suosituksiin nähden voi hyvinkin aiheuttaa vatsavaivoja. Milloin päivittäisen kreatiinilisän sitten nauttisi? Tutkimustiedon mukaan sillä ei ole suurta väliä, mutta helpointa ja mahdollisesti tehokkainta on sekoittaa se proteiinipalautusjuoman sekaan tai nauttia jonkin ruokailun ohessa veteen sekoitettuna. Näin se kulkeutuu tehokkaimmin insuliini avulla lihaksistoon. Tarkemmin palautusjuomista voit lukea tämän linkin takaa Paras proteiinijauhe vertailussa -artikkelistamme. Yhdistämällä esimerkiksi Whey-80 -jauheen ja suosittelemamme Star Nutritionin Creatine Monohydraten saat mahtavan palautus- tai välipalajuoman.

Toivottavasti sait käsityksen siitä, mitkä ovat kreatiinin lukuisat hyödyt ja harvat haitat. Erityissuosituksen kreatiini saa meiltä, mikäli olet teholajin urheilija tai tavoitteenasi on laihdutus. Kreatiinista on kuitenkin hyötyä lähes kaikille liikkujille, jos haluaa maksimoida omien lihasten suorituskyvyn.