10 kilometrin juoksu on yksi parhaista juoksijan tavoitteista, niin kuntoilijalle kuin urheilijalle. Monien tavoite voi olla juosta yhtäjaksoisesti 10 km putkeen. Toisille puolestaan tavoite voi olla juosta 10 km alle tunnissa tai parantaa aikaa vielä tästäkin. Mikäli haluat kehittyä 10 km juoksussa, niin olet saapunut oikealle sivulle. Tässä artikkelissa kerromme 10 km juoksuohjelman niin aloittelijalle kuin edistyneemmälle juoksijalle.
Ennen juoksuohjelmaan tutustumista on kuitenkin syytä huomioida muutamia tärkeitä seikkoja. Erityisesti aloittelijan kannattaa huomioida jatkuvasti oman kehon tuntemuksia, sillä liian kova treeni voi aiheuttaa lihaskipua tai muita rasitusvammoja, joiden parantuminen hidastaa kehitystä huomattavasti. On tärkeää treenata oikea määrä, jotta keho pystyy palautumaan rasituksesta ja etenkin alkuvaiheessa kehon täytyy tottua uuteen harjoitteluun. Olemme huomioineet nämä erityisen hyvin juoksuohjelmassamme, jotta turhilta rasitusvaivoilta vältyttäisiin. Juoksijan on kuitenkin syytä aina kuunnella omaa kehoa, sillä rasitus vaikuttaa hyvin yksilöllisesti kehoomme.
Mikäli olet vasta aloittamassa juoksuharrastusta, niin suosittelemme ensin lukemaan artikkelimme aloittelijan juoksuohjelma tästä. Kyseisessä artikkelissa päästään tutustumaan aluksi hieman kevyempiin tavoitteisiin kuin 10 km juoksuun.
Sisältö:
10 km juoksuohjelma aloittelijalle
Mikäli et ole ennen juossut 10 km putkeen, mutta se on sinun tavoitteesi, niin tämä ohjelma on tehty juuri sinulle. Tämän ohjelman avulla tulet juoksemaan 10 km seuraavan muutaman kuukauden aikana, melko helposti vieläpä. Ohjelma aloitetaan kevyesti totuttelemalla hieman pidempiin lenkkeihin, jotta vältymme liialliselta rasitukselta. Erilaiset rasitusvammat hidastavat kehitystä ja totta kai vähentävät motivaatiota.
Sopivaa aikaa ensimmäisille 10 km lenkille etenkään aloittelijalla ei kannata liikaa miettiä. Kun tavoitteena on juosta 10 km, niin törkeämpää on aluksi keskittyä sopivan ja rauhallisen tahdin löytämiseen kuin vauhdin nostamiseen. Ensimmäisellä 10 km lenkillä menee varmasti yli tunti, luultavasti lähemmäksi puoltatoista tuntia. 10 km juoksu on erinomainen saavutus, jonka toteuttaa vain hieman reilu puolet juoksijoista. Voit ollakin ylpeä, kun olet päässyt ensimmäisen 10 km juoksun maaliin!
Aloittelijan 10 juoksuohjelman tulemme kostamaan kolmesta erilaisesta treenistä, joiden tavoitteena on kehittää kokonaisvaltaista juoksukuntoa kohti 10 kilometrin kestävyyttä. Peruskuntolenkit ovat hidastempoisia ja tasavauhtisia juoksulenkkejä, joissa pyritään pitämään yllä sama kevyt juoksutempo koko lenkin ajan. Intervallilenkeillä puolestaan vaihdellaan vauhtia erilaisilla kovatempoisilla osuuksilla sekä palauttavilla osuuksilla. Vauhtikestävyyslenkit puolestaan ovat lyhyempiä ja kovatempoisempia lenkkejä, joissa syketaso pysyy melko korkealla koko treenin ajan.
Jotta kehittyminen on tasaista ja juoksuominaisuudet kehittyvät tasaisesti, niin suosittelemme pitämään näitä kaikkia treenejä mukana juoksuohjelmassa. Tällä tavoin optimoit myös kehityksen kohti 10 kilometrin tavoitetta.
Juoksuohjelma aloittelijalle:
Viikko 1: Tee ensimmäisellä viikolla 3 juoksuharjoitusta, jotta totutamme lihakset juoksuun.
- Harjoitus 1: Tee 35-45 min peruskuntoharjoitus. Valitse tarpeeksi kevyt vauhti, jotta pysty juoksemaan koko matkan. Mikäli juokseminen on liian raskasta, niin ota välissä kävelypalautusta. Pyri kuitenkin pitämään kävelypätkät mahdollisimman lyhyenä.
- Harjoitus 2: Tee 50 min intervalliharjoitus. Aloita 10 minuutin hölkällä. Alkulämpö hölkän jälkeen tee 2 minuutin kovavauhtisia intervallijuoksuja 70% teholla. Kävele jokaisen juoksun välissä 2 minuuttia. Toista intervallit 6 kertaa ja tee lopuksi 5 minuutin kevyt loppuverryttely.
- Harjoitus 3: Tee kova 20 minuutin juoksu. Pyri juoksemaa reipasta vauhtia 20 minuuttia putkeen.
Viikko 2: Tällä viikolla aloitamme normaalin harjoittelun, jossa on aina 3 harjoitusta per viikko.
- Harjoitus 1: Peruskuntoharjoitus. Tee 50 minuutin tasavauhtinen juoksulenkki.
- Harjoitus 2: Intervallitreeni. Suorita 10 min alkulämmön jälkeen 8 kovatempoista 2 min juoksua 2 min tauoilla.
- Harjoitus 3: Vaihtele tässä harjoituksessa vauhtikestävyystreeniä ja peruskuntoharjoitusta. Mielellään niin, että joka toinen viikko suoritetaan toinen harjoitus. Vauhtikestävyystreenin olisi hyvä kestää 20-30 minuuttia ja peruskuntoharjoituksen noin 45 minuuttia. Molemmissa tavoitteena on yhtäjaksoinen juokseminen.
Viikko 3: Tästä eteenpäin treenejä nostetaan portaittain niin kauan kunnes 10 km tavoite on saavutettu.
- Harjoitus 1: Juokse joka viikko 5 – 10 minuuttia pidempään kuin aikaisemmalla viikolla.
- Harjoitus 2: Vaihtele intervallitreenin tempo ja palautusosuuksia omien tuntemusten mukaisesti, kuitenkin niin että harjoituksen kokonaisaika pysyy noin 40 minuutissa.
- Harjoitus 3: Vaihtele vauhtikestävyys ja peruskuntoharjoituksia viikoittain kuten viikon 2 ohjelmassa.
Aloittelijan juoksuohjelma on suunnattu rauhalliseen ja nousujohteiseen harjoitteluun, jossa keho tottuu juoksemiseen ja rasitusvammoilta vältytään varmasti. Harjoitusten välissä on hyvä pitää aina vähintään 1-2 päivää, jotta lihakset ehtivät varmasti palautua harjoituksista.
10 km alle tunnissa - juoksuohjelma edistyneelle
Edistyneelle juoksijalle laadimme yhden viikko-ohjelman, jonka avulla 10 kilometrin juoksua pystyy varmasti kehittämään ja kuntotasoja nostamaan. Tämän ohjelman tarkoituksena on valmistaa juoksija alle tunnin vauhtiin 10 kilometrillä!
Juoksijan viikko-ohjelma:
- Maanantai: Peruskuntolenkki 10 kilometriä. Toteuta juoksu kevyellä tempolla, jonka suorittaminen tuntuu nautiskelevalle ja rennolle. Tavoitteena ei ole aika vaan rento juoksufiilis.
- Tiistai: lepo
- Keskiviikko: Intervallijuoksu. Ota 10 min alkulämpö. Tämän jälkeen toteutat 10 kertaa 1,5 minuutin intervallijuoksuja mahdollisimman kovalla teholla. Palautus tapahtuu 2 minuutin kävelyllä. Ota lopuksi vielä 5 minuutin loppuhölkkä.
- Torstai: lepo
- Perjantai: Reipas 10 km. Lauantaina pyrimme ottamaan 10 kilometrin lenkistä hieman tehoa irti. Tavoitteena on juosta mahdollisimman tasaista vauhtia koko matkan. Pyri juoksemaan melko kovaa vauhtia, tavoitellen omaa ennätystä.
- Lauantai: Reipas 30 minuutin kovatempoinen juoksu. Pidä vauhti reippaana ja pyri viikoittain nostamaan vauhtia.
- Sunnuntai: lepo
Tällä juoksuohjelmalla uskomme, että jokaisella hieman kokeneemmalla juoksijalla on mahdollisuus alittaa tunnin aika 10 kilometrillä kuukaudessa. Mikäli siis toteutat treeniviikon 4 kertaa peräkkäin, niin lupaamme että juokset 10 kilometriä alle tuntiin. Kannattaa testata!
Hyvien juoksukenkien merkitys juoksussa
Mikäli juokset enemmän, niin hyvät juoksukengät ovat lähes välttämättömät. Juoksukengän tulee tukea jalkaa, tuntua hyvältä ja pehmentää juoksusta tulevia iskuja. Hyvien juoksukenkien avulla voidaan välttää huomattavasti ylimääräisiä lihaskipuja tai jopa rasitusvammoja. Kimmoisat juoksukengät tekevät tästä harrastuksesta erittäin miellyttävää ja helppoa. Parhaat juoksukengät voit löytää Scandinavian Outdoor verkkokaupasta tästä. Suosittelemme lämpimästi uusimaan juoksukengät etenkin, jos tavoittelet 10 kilometrin juoksemista.
Juoksun seuranta ja valmennus
Juoksun seuranta on hyvin tärkeää erityisesti silloin kun halutaan mitata kehitystä ja nähdä tuloksia. Tässä asiassa juoksijan paras kaveri on ehdottomasti urheilukello. Urheilukellon avulla on mahdollista seurata kaikkea dataa, joka suorituksesta saadaan aina sykkeistä, juoksumatkaan sekä juoksuvauhtiin.
Urheilukellojen huippuominaisuudet takaavat myös henkilökohtaisen valmennuksen, joka takaa erityisesti aloittelijoille hurjasti lisätietoa omasta harjoittelusta ja siitä, kuinka harjoittelun kanssa tulisi edetä. Suosittelemme erityisesti aloittelijoille Polar Pacer urheilukelloa, joka on varsin edullinen vaihtoehto, mutta se antaa varsin hyvin dataa kaikista urheilusuorituksista sekä palautumisesta. Voit tutustua Polar Pacer urheilukelloon tarkemmin tästä. Voit myös tutustua kaikkiin juoksijan urheilukellovaihtoehtoihin täältä.
UKK - Usein kysytyt kysymykset 10 km juoksuohjelmasta
Hyvä aika 10 km on juoksussa on alle tunti. Tämä vastaa 6 min/km keskimääräistä vauhtia, joka vaatii varmasti jo hieman harjoittelua ja hyvää kuntopohjaa. Mikäli juokset 10 kilometriä alle tuntiin, niin on helppo todeta kuntosi olevan erinomainen.
10 kilometrin matkaan vierähtää peruskuntoilijalla noin tunti. Erinomaisessa juoksukunnossa oleva pystyy juoksemaan kympin noin 45 – 50 minuuttiin. Hyvässä kunnossa oleva kuntoilija juoksee sen puolestaan 50 – 60 minuuttiin. Aloittelijalle 10 kilometrin juoksuun voi hyvin vierähtää noin 1,5 tuntia. 10 kilometrin juoksussa on mahdollista kehittyä hyvinkin nopeasti harjoittelemalla. Alle tunnin aika 10 kilometrillä koetaan loistavan tason rajaksi.
10 km juoksuun kannattaa aina valmistautua hieman. Raskaasta ruokailusta tulisi olla kulunut vähintään 2 tuntia, mutta kevyt välipala tuo tarvittavaa energiaa juoksuun 30 -60 min ennen suoritusta. Juuri ennen suoritusta kannattaa hieman venytellä lihaksia ja suorittaa kevyt alkulämpö, jotta lihakset ovat lämpimät kun itse suoritus aloitetaan. Suorituksen jälkeen kannattaa myös muistaa loppuverryttely sekä loppuvenyttely. Hyvä alku- ja loppulämmittely vähentää selkeästi lihasten kipeytymistä ja nopeuttaa palautumista selkeästi.
Juoksuun voi saada nopeutta harjoittelemalla monipuolisesti. Juoksua kannattaa harjoitella kolmella eri tavalla: peruskuntolenkeillä, intervallitreeneillä sekä nopeuskestävyysharjoitteilla. Monipuolisella harjoittelulla juoksu nopeutta pystyy nostamaan pitkällä matkalla ja tämä näkyy varmasti 10 kilometrin tuloksissa.
Erinomainen juoksunopeus on 10 km/h, jonka vauhti on 6 min/km. Aloittelijalle juoksunopeus kannattaa pitää kuitenkin selkeästi rauhallisempana, jota aletaan nosta pikku hiljaa kunnon kohotessa. Hyvä juoksunopeus on sellainen, jota jaksaa juosta pitkän aikaa hiljentämättä vauhtia. Tällainen vauhti vastaa keskimäärin kevyesti hengästyttävää juoksua.