Markkinoilla on myynnissä paljon erilaisia lisäravinteita, joiden mullistavista vaikutuksista kerrotaan kissan kokoisin kirjaimin. Mistä tunnistaa parhaat ja tärkeimmät lisäravinteet lihaskasvuun sekä muuhun urheiluun? Tämän artikkelin luettuasi tiedät tämän hetken tutkimustiedon mukaan oikeasti toimivat ja parhaat lisäravinteet mm. lihaskasvuun!
Heti alkuun on syytä mainita itsestäänselvyys; lisäravinteet eivät yksin tee harrastajasta huippua tai anna yliluonnollisia kykyjä. Jos kuitenkin haluat oikeasti kehittyä tai olet urheilija, niin lisäravinteiden tuomia mahdollisuuksia ei kannata jättää hyödyntämättä. Toisaalta jonkin lisäravinteen puute saattaa olla jopa vaarallista elimistöllesi. Tässä artikkelissa puhumme totta kai ainoastaan laillisista ja turvallisista ravintolisistä perustaen tutkittuun tietoon. Päätimme myös listata parhaat lisäravinteet lihaskasvuun tärkeysjärjestyksessä antaen jokaisesta lisäravinteesta tarkemman tuotesuosituksen.
1. Laadukas proteiinijauhe
Ehdottomasti paras ja tärkein lisäravinne lihaskasvuun on laadukas proteiinijauhe. Tällä tarkoitetaan aminohappokoostumukseltaan laajaa proteiinilisää kuten esimerkiksi heraproteiinia; elimistö pystyy hyödyntämään heraproteiinia paremmin verrattuna esimerkiksi kasviproteiiniin. Etenkin palautusjuomassa harjoituksen jälkeen proteiinipitoinen juoma toimii lisäravinteena antaa paremman tuen lihaskasvulle sekä nopeuttaa lihasten palautumista. Ylipäätään riittävä proteiinisaanti on oleellista urheilijan ruokavaliossa myös silloin kun tavoitteena on rasvanpoltto. Itse asiassa jos tavoitteena on laihdutus ja rasvanpoltto, niin proteiinijauhe lisäravinteena varmistaa keskimäärin varsin hyvin riittävän proteiininsaannin osana muuta terveellistä ruokavaliota. Laadukas (hera)proteiinijauhe on myös paras lisäravinne aloittelijalle ja aivan aluksi ehkä jopa ainoa oikeasti hyödyllinen. Kiistaton tutkimusnäyttö tällä hetkellä puhuu sen puolesta, että lisäravinteena proteiinin vaikutus lihaskasvuun etenkin palautusjuomassa on hyvin merkittävä.
Proteiinijauheista olemme kirjoittaneet laajemman artikkelin, jonka pääset lukemaan halutessasi tätä klikkaamalla.
Paras proteiinijauhe: Star Nutrition Whey-80
2. Kreatiini(monohydraatti)
Toinen lisäravinne, josta tutkitusti on hyötyä lihaskasvuun sekä suorituskykyyn on kreatiini ja nimenomaan kreatiinimonohydraatti. Yleisesti parhaat lisäravinteet tunnistaa siitä, että ne antavat käytännössä kaikille käyttäjille merkittävän hyödyn. Kreatiini toimii lähes kaikille treenaajille ja sen vaikutuksen huomaa helposti nesteiden keräämisestä eli painon noususta, jota ei missään nimessä kannata pelästyä. Kyseessä onkin myös tärkeä lisäravinne, jos tavoitteena on rasvanpoltto ja kenties samaan aikaan myös lihaskasvu, sillä kreatiinin lihaksiin tuoma neste suojaa niveliä ja mahdollistaa myös tehokkaamman harjoittelun. Kreatiini kuuluu myös kategoriaan “halvat mutta oikeasti toimivat lisäravinteet”. Suorituskykyä lisäävän vaikutuksen vuoksi urheilijan tärkein lisäravinne monesti on juurikin kreatiini. Huomion arvoista on myös kuinka tärkeä lisäravinne kreatiini olisi vegaanille, sillä vegaanin luontaiset kreatiinitasot saattavat olla hyvin alhaiset ruokavaliosta puuttuvan lihan vuoksi.
Olemme aiemmin kirjoittaneet myös kreatiinia tarkemmin käsittelevän artikkelin, jonka pääset lukemaan tätä klikkaamalla.
Paras kreatiini: Star Nutrition Creatine Monohydrate
3. D-vitamiini
Kaksi edellä mainittua (laadukas proteiinijauhe ja kreatiinimonohydraatti) ovat ne oikeasti parhaat ja tärkeimmät lisäravinteet lihaskasvuun. Jos laajennetaan aihetta ja otetaan mukaan välilliset vaikutukset, niin myös D-vitamiini tukee lihaskasvua; se vähentää riskiä sairastua flunssaan, joka tietää enemmän harjoituksia ja onnistuneita harjoitusjaksoja. Tunnetusti D-vitamiini myös on erittäin tärkeä tekijä luuston hyvinvoinnin kannalta. On olemassa tutkimuksia, joiden mukaan alhainen D-vitamiinin määrä kehossa olisi yhteydessä lihasten pieneen kokoon sekä myös huonoon suorituskykyyn liikkuessa. Nauttimalla paljon D-vitamiinia et todennäköisesti kasvata massiivisia lihaksia, eikä se ole tietyn rajan jälkeen enää edes terveellistä, mutta D-vitamiini etenkin talviaikaan on Suomessa erittäin tärkeä lisäravinne niin treenaajalle kuin kaikille muillekin ihmisille.
Paras D-vitamiini: Puhdistamo Super D-vitamiini
4. Beta-alaniini
Beta-alaniini on hieman tuntemattomampi lisäravinne, vaikka sillä sinänsä on jo pitkät juuret. Nykyisin se on oleellinen osa erilaisia treenilatureita eli pre-workout juomia ja sen suurin hyöty saadaankin todennäköisesti ennen harjoitusta nautittuna. Beta-alaniinin varsinainen vaikutus on lihasten karnosiinipitoisuuden lisääminen, kun lisäravinnetta nautitaan päivittäin useamman viikon ajan. Käytännön tasolla lisäravinteen vaikutus näkyy parhaiten 1-4 minuutin pituisissa kovatehoisissa suorituksissa, joten kyseessä on varsin tärkeä lisäravinne urheilijoille. On myös havaittu, että beta-alaniinin nauttiminen samaan aikaan kreatiinin kanssa parantaisi kestävyyssuoritusta ja lisäisi kehossa olevan rasvattoman massan määrää paremmin kuin jos urheilija käyttäisi pelkästään kreatiinilisää. Proteiinijauhe ja kreatiini ovat tutkitusti parhaat ja tärkeimmät lisäravinteet lihaskasvuun, mutta todennäköisesti etenkin pidemmälle edennyt harjoittelija hyötyy myös beta-alaniinista. Jos kokeilet ravintolisää ensimmäistä kertaa, ota huomioon, että sen nauttimisen jälkeinen sormien ja korvien kihelmöinti on normaalia ja niin sanottu terveellinen allerginen reaktio. Yleisesti beta-alaniinia pidetään kuitenkin turvallisena lisäravinteena, vaikka sen pitkäaikaisista vaikutuksista ei vielä valideja tutkimuksia löydykään.
Paras beta-alaniini: Swedish Supplements Beta-Alanin
5. Kofeiini
Ihmiset tunnistavat helposti esimerkiksi kahvin piristävän vaikutuksen ja se on kofeiinin ansiota. Kofeiini toimiikin silloin tällöin nautittuna piristeenä, mutta jos normaalisti juo kahvia monta kuppia päivässä, voi hyvin olla ettei kofeiinista enää saa toivottua vastetta harjoittelun tueksi. Tutkimusten mukaan kofeiinilisä kuitenkin voi tehostaa suorituskykyä kestävyys- tai voimasuorituksissa sekä vähentää harjoituksesta muodostuvia lihaskipuja. On hyvä huomioida kofeiinin koukuttava vaikutus, tietyissä tapauksissa se voidaan luokitella jopa päihteeksi. Monet jo aiemmin mainitut treenilaturit saattavat sisältää kofeiinia, joten on oleellista miettiä, kuinka usein kofeiinia nauttii, jos nauttii. Kofeiinin vaste lihaskasvuun tuleekin siis vain ja ainoastaan mahdollisen piristymisen ja virkeyden kautta, jonka myötä harjoitellessa jaksaa tehdä enemmän ja paremmin.
Paras kofeiinilisä: Ripped pro
Käytä rahasi vain tärkeimpiin lisäravinteisiin
Viisi yläpuolella mainittua ovat ne oikeasti parhaat sekä tärkeimmät lisäravinteet, jos haluat optimoida urheilusuorituksesi ja kehityksesi. Näiden lisäksi on toki lukemattomia lisäravinteita, joista voit tietyissä tilanteissa ehkä saada pientä hyötyä. On kuitenkin pelkästään järkevää miettiä kannattaisiko tällaisiin lisäravinteisiin kuluva raha käyttää johonkin muuhun kehitystä tukevaan, kuten oikeaan ruokaan tai vaikka rentoutumiseen. Todennäköisesti tällaiset valinnat tukevat kehitystä enemmän kuin lisäravinteet, joita emme vielä ole maininneet ja joita mainostetaan lisäravinteena lihaskasvuun.
On kuitenkin reilua mainita muutama lisäravinne, joista siis saattaa joillekin olla pieni hyöty. Tällaisia ovat esimeriksi haaraketjuiset aminohapot BCAA ja leusiini. Kyseessä on proteiinilisät, joille tuskin on tarvetta, mikäli proteiinia muuten nauttii tarpeeksi ja käytössä on esimerkiksi heraproteiinijauhetta harjoituskertojen jälkeen. Moni saliharrastaja esimerkiksi nauttii BCAA:ta treenin aikana tai juuri ennen, koska se auttaisi pitkäkestoisessa suorituksessa välttämään väsymystä – tutkimusten mukaan saman vaikutuksen saa käytännössä myös oikealla ruoalla ennen harjoittelua. Kuten todettua, tietyissä tilanteissa BCAA on mahdollisesti toimivaa, jos vaikkapa ruokailusta on pitkä aika ennen harjoituksen alkua. Tällainen asia kannattaa kuitenkin optimoida aivan ensimmäisenä ennen näiden lisäravinteiden ostamista.
Tämä kirjoitus perehtyi vain siihen, mitkä ovat tärkeimmät ja parhaat lisäravinteet niiden vaikutusten kautta harjoittelun ja kehityksen tueksi. Moni saattaa nauttia tiettyä ravintolisää vaikkapa sen maun vuoksi, mutta oleellista lisäravinteiden kohdalla on miettiä niiden hyöty-haittaushdetta sekä hinta-laatusuhdetta. Jokaisessa lisäravinteessa saattaa olla jokin pieni haittavaikutus, joka ilmenee tiettyjen ihmisten kohdalla, mutta jos asia omalla kohdalla epäilyttää, niin asiaan tulee perehtyä vielä tarkemmin ennen niiden käyttöä. Yleisesti haittavaikutukset saattavat liittyä esimerkiksi vatsan toimintaan – suosittelemamme lisäravinteet eivät tutkimusten mukaan ole vaarallisia. Lisäravinteisiin kannattaa kuitenkin suhtautua kriittisesti ja tutustua aina tuoteselosteeseen, mutta niitä ei kannata pelätä.
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun tutkimusten mukaan ovat siis laadukas (hera)proteiinijauhe, kreatiinimonohydraatti ja mahdollisesti lajista riippuen beta-alaniini. Lisäravinteet sopivat niin urheilijalle kuin aloittelijalle, kunhan muu ruokavalio on järkevällä tolalla. Myös jos tavoitteena on laihdutus eli rasvanpoltto, niin moni lisäravinne – tässäkin tapauksessa tärkeimpinä proteiinijauhe ja kreatiini – antaa oman panoksensa projektiin. Oikeanlainen lisäravinne on lisähyöty harjoitteluun.