Paras treeniohjelma: Arnoldin kultainen kuusikko

Saliharjoittelusta puhuttaessa Arnoldin kultainen kuusikko, Arnold’s Golden Six tai Arskan kultainen kuusikko – millä nimellä sitä haluaakaan kutsua – on ehkä maailman tunnetuin treenirutiini. Tämän artikkelin luettuasi tiedät, mikä tekee tästä saliohjelmasta niin hyvän sekä suositun ja löydät myös pari ideaa, joiden avulla ohjelmasta saa vielä monipuolisemman sekä mahdollisesti paremman! Otsikon lause ei ole liioittelua, sillä Arnoldin kultainen kuusikko todennäköisesti on monella osa-alueella yleisistä valmisohjelmista paras vaihtoehto salille.

Syy treeniohjelman suosioon on suurilta osin itse legenda Arnold Schwarzenegger, kenen kehittämä treenirunko tässä onkin kyseessä. Arnold itse noudatti kultaista kuusikkoa omalla salillaan Münchenissä ensimmäisinä salivuosinaan ja sai aikaan hurjaa kehitystä lihasmassan osalta. Arska voitti myöhemmin urallaan esimerkiksi kehonrakennuksen suurimman mahdollisen tittelin Mr. Olympian ennätykselliset seitsemän kertaa. Kuitenkin pelkästään Arnoldin nimi ja menestys ei ole riittävä syy harjoitella kultaisen kuusikon mukaisesti, mutta tarkemmin ajateltuna kyseessä on todella pätevä harjoitusohjelma etenkin saliharrastuksen alkuvuosilla oleville.

Mikä on kultainen kuusikko ja miksi se on niin hyvä?

Myös moni muu treenasi Arnoldin kultaisella kuusikolla samaan aikaan Münchenissä kuin itse kehonrakennuslegenda Arska ja hänen mukaansa kaikki kertoivat ohjelmasta samanlaiset kokemukset; se tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun suhteen. Tulokset puhuvat puolestaan myös monella muulla, jotka ovat tähän päivään mennessä ohjelmaa testanneet. Erityisen nopeaa ja vakuuttavaa kehitystä ovat saavuttaneet aloittelijat, mutta tietyllä tavalla ohjelmaa muokkaamalla kultainen kuusikko sopii myös kokeneille treenaajille. Siitä lisää myöhemmin.

Alkuperäinen Arnoldin kultainen kuusikko

Neljää ensimmäistä liikettä voi kutsua raskaiksi moninivelliikkeiksi, jotka ovat hyvän harjoitusohjelman perusta. Näihin Arska suosittelee kahden minuutin sarjataukoja. Hauiskääntöihin riittää hänen mukaansa 90 sekuntia, kun taas istumaannousuissa tauot voivat olla vain 60 sekuntia. Arskan mukaan kultaista kuusikkoa kuuluisi tehdä vähintään kolme kuukautta kolmesti viikossa päivinä, jotka eivät ole peräkkäisiä ja lisätä joka kertaa painoa liikkeeseen, kun pystyy tekemään 2 tai 3 toistoa yli tavoitellun määrän (10). Leuanvedoissa ja istumaannousuissa puolestaan maksimitoistomäärää pyritään parantamaan joka kerta.

Kuten jo aiemmin mainittuja, parhaat kokemukset ja tulokset muokkaamattomasta Arnoldin kultaisesta kuusikosta on saatu aloittelijoiden kohdalla, koska suora progressiivinen eteneminen liikkeissä kerta toisensa jälkeen painoja nostamalla on helpompaa kuin kokeneella harjoittelijalla, jonka treenit vaativat monimutkaisempia ärsykkeitä. Kultainen kuusikko sopii hyvin myös naisille, sillä liian usein naiset saattavat sortua tekemään pieniä eristäviä liikkeitä maltillisella painolla, vaikka lihasten ja voiman kasvatuksen peruskivi ovat kultaisen kuusikon tapaiset raskaat perus- eli moninivelliikkeet.

Ohjelman plussat ja miinukset:

+ Selkeä ja etenevä progressiomalli painoja lisäämällä.
+ Isot perusliikkeet jokaiselle lihasryhmälle.
+ Helppo noudattaa yksinkertaisuuden vuoksi.
– Kokeneilla eteneminen tyssää nopeasti.
– Pari mielenkiintoista liikevalintaa ja toteutustapaa.

Tuloksien saavuttaminen on helpointa, kun pitää harjoituksista kirjaa ja pyrkii aina edellistä kertaa parempaan. Tässä kultainen kuusikko näyttää mahtavuutensa, sillä tämän yksinkertaisempaa saliohjelmaa selkeällä progressiolla ei todennäköisesti ole olemassakaan. Aloittelijalle ohjelma sopii hyvin myös siksi, että riittää kun opettelee muutaman ison perusliikkeen tekniikan; monessa muussa treeniohjelmassa erilaisia liikkeitä on monia kymmeniä ja kaikissa piilee omat pienet niksinsä.

Toisaalta yksinkertaisuus kääntyy taakaksi kokeneiden harjoittelijoiden kohdalla, jotka eivät voi saavuttaa samanlaista rakettimaista kehitystä kuin aloittelijat. Kultaisen kuusikon ongelma konkareiden osalta on se, että lihakset vaativat erilaista ärsytystä kuin mitä tämä ohjelma pystyy tarjoamaan. Kokeneelle harjoittelijallekin toisaalta kultainen kuusikko toimii esimerkiksi kuukausien tai vuosien saliharjoittelun jälkeen ensimmäisenä ohjelmana, sillä lihasmuistin avulla nopeaa kehitystä on mahdollista saada.

Seuraavassa kappaleessa kerromme kuinka Golden six voi toimia myös kokeneemmalla treenaajalla. Poikkeamme myös parin liikkeen osalta hieman alkuperäisestä Arnoldin kultaisesta kuusikosta.

Liikuttaa.fi:n kultainen kuusikko

Kultaisen kuusikon perusajatuksista on turha luopua, noin kolmen kuukauden ajanjakso kolme treeniä viikkoon ei-peräkkäisinä päivinä pitäisi antaa näkyvät tulokset. Kokemuksien mukaan lopullinen aika sille kuinka kauan kultaista kuusikkoa kannattaa tehdä on hyvin henkilökohtaista ja vaihtelee suurin piirtein välillä 1,5kk – 4kk (18-48 harjoitusta). Koko tämän ajan on erittäin tärkeää muistaa syödä hyvin – yli kulutuksen – jotta kehittyminen ja lihasten kasvu on mahdollista. Myös unen merkitystä ei voi olla korostamatta, jos haluat kehittyä. Muutenkin kehon kuuntelu esimerkiksi ylimääräisten lepopäivien tarpeen osalta on äärimmäisen tärkeää.

Me rakentaisimme uuden kultaisen kuusikon seuraavalla tavalla (suluissa sarjat x toistot, joita tavoitellaan):

Yllä mainittu ohjelma on hieman monimutkaisempi kuin alkuperäinen Arnoldin kultainen kuusikko, mutta monipuolisemmat liikevalinnat luovat paremman kokonaisuuden ja mahdollistavat ohjelman tekemisen pidempään, kun tasanteita harjoituspainojen kehittymisen osalta ei synny niin helposti. Ohjelma ei enää ole alkuperäinen golden six autenttisella tunnelmallaan, mutta mielestämme alkuperäistä ohjelmaa paremmin toimiva varsinkin jo hieman edistyneempien harjoittelijoiden kohdalla.

Liikevalinnoista huomautamme, että pystypunnerruksen suosittelemme tekemään kehon etupuolelta, sillä niskan takaa tehtynä etenkin hiemankin huonommalla liikkuvuudella kyseessä on loukkaantumisaltis liike. Jos leuanvedot eivät onnistu, niin liikkeen voi korvata ylätaljalla. Istumaannousuissa kannattaa käyttää lisäpainoja, kun toistot alkavat menemään yli 15 toiston. Vapaavalintaisena liikkeenä voit tehdä minkä tahansa liikkeen lihasryhmälle, jota haluat kehittää tai aivan yhtä hyvin voit jättää sen kokonaan pois, sillä kaikki lihasryhmät ovat jollain tasolla huomioituna jo valmiiksi. Vaikka mikään muokattu versio ei enää ole alkuperäinen kultainen kuusikko, niin sen verran halusimme ohjelmaa tässäkin versiossa kunnioittaa, että paikka on kuudelle liikkeelle.

Kokeneille treenaajille toimiva tapa yllä mainittuja sarjapainojen tasanteita kohdatessa on tiputtaa pari toistoa per sarja toistomääriä, kun etenemistä ei enää normaalilla Arskan tavalla tule. Näin painojen kehityksessä päästään vielä tovin verran eteenpäin ja saadaan lisää ärsykettä lihakselle kuormien kasvaessa, jolloin näinkin yksinkertainen eteneminen todennäköisesti toimii hyvin. Jos treeniaika antaa myöden, niin toistomääriä tiputtaessa esimerkiksi 10 -> 8, voi tehdä yhden sarjan enemmän, jolloin kokonaiskuorma (volyymi) liikkeen kohdalla ei ainakaan merkittävästi pienene, vaan todennäköisesti jopa kasvaa.

Hyvä treeni ei yksin riitä – ravinto ja uni ovat yhtä tärkeää!

Yli kulutuksen syöminen on Arnoldin kultaisen kuusikon toimimisen perusedellytys, muuten näin raskaisiin harjoituksiin tai ainakaan niistä palautumiseen ja kehittymiseen ei riitä tarpeeksi energiaa. Riittävän ja laadukkaan unen tarve on paitsi treeneissä mutta myös muussa elämässä jaksamisen perusta. Unen määrään vaikuttaminen on pääasiassa aina itsestä kiinni; seuraavana päivänä kiität siitä, ettet suotta valvonut pikkutunneille elokuvan, illanistujaisten tai muiden houkutusten parissa.

Ravinto erityisesti treenien ympärillä on ensiarvoisen tärkeää. Sinun tulee olla sopivan ravittu ja energinen mennessäsi salille, mutta myös harjoituksen jälkeen palautumisen tulisi alkaa mahdollisimman nopeasti. Tähän tarkoitukseen etenkin Arnoldin kultaista kuusikkoa tehdessä kokemuksemme mukaan sopii erinomaisesti Star Nutritionin Ultimate Recovery Complex -palautusjuomajauhe. Normaaliin heraproteiinijauheeseen verrattuna se sisältää lisäksi hiilihydraatteja, jotka nopeuttavat palautumista sekä maailman tutkituinta lisäravinnetta kreatiinia, joka parantaa suorituskykyä. Kyseessä on kaiken lisäksi myös vähälaktoosinen tuote.