Lähes kaikissa elämän askareissa ja tekemisessä aloittaminen on aina vaikeinta. Ei käy kiistäminen siitä, etteikö se olisi niin myös liikunnan aloittamisen kohdalla. Tämän tekstin tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään alkuun pienin askelin ja samalla opettaa mitkä ovat oleellisia asioita liikunnan aloittamisessa. Saat myös esimerkkejä valmiista aloittelijan treeniohjelmista.
Liikunnan aloittaminen
Lähdetään liikkeelle aivan perusteista. Liikunnan aloittaminen sekä määrän lisääminen on tehtävä aina rauhallisesti ja muistettava kärsivällisyys. Koska tavoitteena varmasti on pitkäaikainen – toivottavasti loppuelämän kestävä – elämäntapamuutos, niin alussa ei kannata kiirehtiä. Jos aloittaa liikunnan nollasta tai hyvin vähäisistä määristä, niin askeleiden tulee olla pieniä tai muuten keho ei kestä muutosta. Edellä mainittu todennäköisesti johtaa paitsi fyysisiin tauti- ja vammariskeihin, mutta oikeastaan kaikista pahimpana todennäköisesti motivaation lopahtamiseen ja uuvahtamiseen.
Liikunnan aloittamista kannattaa miettiä ehdottomasti siitä näkökulmasta, mikä sinua kiinnostaa. Jos varsinaisesti mitkään urheilulajit kuten erilaiset pallopelit tai vaikka frisbeegolf ei kiinnosta, niin se ei haittaa mitään. Kaikkien ei tarvitse harrastaa mitään lajia, vaan aktiivinen elämä voi koostua vaikkapa hyötyliikunnasta, lenkkeilystä, luonnossa olemisesta tai näiden yhdistelmistä. Tärkeintä on tehdä sellaista, mistä samalla myös tykkää, sillä muuten liikunnan aloittaminen tai lisääminen ei ole kantavalla pohjalla.
Fyysinen hyvinvointi on monen asian summa. Siihen vaikuttaa myös henkinen hyvinvointi, mutta tässä artikkelissa keskitymme erityisesti liikunnan vaikutuksiin ja sen osa-alueen parantamiseen. Yksi järkevimmistä sijoituksista aktiivisempaa ja terveempää elämää kohti pyrkiessä on aktiivisuusranneke – sen avulla saat seurattua monia liikuntaan ja terveyteesi liittyviä asioita todella helposti. Hyviä aktiivisuusrannekkeita saa nykypäivänä jo muutamalla kymmenellä eurolla. Jos aihe kiinnostaa enemmän, lue tästä linkistä aukeava vertailumme eri aktiivisuusrannekkeista.
Miten aloittaa liikunta käytännössä?
Yllä olevan kuvan mukaisesti askel askeleelta on ainut järkevä ja toimiva tapa lähestyä konkreettisesti liikunnan aloittamista ja sen lisäämistä. Alussa se tulee vaatimaan jopa tietynlaista jarruttelua seuraavista syistä:
- Aiemmin vähän liikkunut henkilö ei tiedosta sitä, että kaikista parhaiten kuntoa alkuvaiheessa kehittää todella kevyt liikunta – hyvänä esimerkkinä mainittakoon kävely. Liikunnan aloittamista ja lisäämistä miettiessä helposti kuvittelee, että liikkumisen pitäisi olla raskasta urheilua kuten vaikkapa juoksua. Sillekin on paikkansa, mutta ei aivan heti – oikeastaan tässä pätee sanonta “pitää oppia ensin kävelemään ennen kuin voi juosta”. Toki sillä erolla, että kyse ei ole oppimisesta vaan jonkinlaisen kuntopohjan saamisesta ja kehon totuttamisesta liikkumiseen. Kun arjessa käveleminen esimerkiksi lenkkeilyn osalta on lisääntynyt, voi miettiä juoksemistakin. Sen tueksi suosittelemme lukemaan tämän linkin takaa toisen artikkelimme, joka kertoo juoksemisen aloittamisesta aloittelijan treeniohjelman muodossa.
——————- - Liikunnan – varsinkin raskaan sellaisen – määrän moninkertaistaminen kuin salaman iskusta ei ole pitkäjänteistä muutosta tukeva tapa toimia. Jos liikunnan aloittaa esimerkiksi aivan nollasta, on hyvä lisätä viikkotasolla vaikkapa kuukauden ajan yksi liikuntakerta per viikko. Kuukauden jälkeen viikossa on neljä liikuntakertaa, joka tarkoittaa liikkumista jo joka toinen päivä! Mikäli heti ensimmäisestä viikosta alkaen suuntaa joka päivä urheilusuorituksen pariin pitkän tauon jälkeen, on edessä vaikeat ajat; todennäköisesti sairastumista, rasitusvammoja ja ylikuormitustila. Keho pitää totuttaa suurempiin liikuntamääriin hiljalleen, koska se ei pysy muuten perässä.
Kuten ylempänä mainittiin, liikunnan aloittaminen kannattaa tehdä painottaen kevyitä liikuntasuorituksia. Esimerkiksi kävely, arjen hyötyliikunta, kotiaskareet sekä fiksu kuntosaliharjoittelu ovat kaikki hyviä esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka kehittävät kuntoa ajan kanssa takuuvarmasti, mutta ovat hyvin pieni riski loukkaantumisille eivätkä ole liian raskaita keholle useamman kerran viikkoonkaan tehtynä. Jopa huippukestävyysurheilijat tekevät yli 80% harjoittelustaan hyvin kevyesti eli ns. peruskestävyysalueella – niin ettei juurikaan hengästytä.
Hyvä aloittelijan treeniohjelma?
Aloittelevan kuntoilijan treeniohjelma voi olla hyvin erilainen eri ihmisillä johtaen kuitenkin niihin asioihin, jota liikunnalta haluaa. Yleisesti tavoitteita ja hyötyjä liikunnasta ovat mm. kunnon kohoaminen, vähentyvä sairauksien riski ja positiiviset vaikutukset mielenterveyteen. Erittäin tärkeää varsinkin aluksi on kokea liikunta mielekkääksi ja saada siitä positiivisia elämyksiä sekä onnistumisen tunteita. Valmista ja kokonaisvaltaista treeniohjelmaa on hyvin vaikea aloittelijan taustoja, motivaatiota ja toiveita huomioimatta antaa, mutta tässä suuntaviivoja, joita kannattaa aloittelijan treeniohjelman kohdalla miettiä:
- Harrasta sellaista liikuntaa mikä tuntuu mieluisammalta tai ainakin vähiten epämiellyttäviltä.
- Muista syödä terveellisesti ja säännöllisesti sekä levätä riittävästi. Ilman näitä liikuntakin tuntuu raskaammalta.
- Muista lepopäivät, varsinkin pitkän liikunnallisesti epäaktiivisen ajanjakson jälkeen useampikin lepopäivä viikossa on aivan ok.
”Valmiit harjoitusohjelmat” meillä on antaa pariin eri tarkoitukseen. Jos haluat kehittyä etenkin juoksussa, niin aiemmin tekstissä linkkasimme toisen artikkelimme, joka kannattaa lukea. Jos taas kiinnostuksesi on kehittyä saliharjoittelun parissa, suosittelemme lukemaan tämän linkin takaa artikkelin, jonka saliohjelmaa noudattamalla saavutat takuuvarmasti hyviä tuloksia.
Kuinka nopeasti kunto nousee?
On aivan varmaa, että pitkällä aikavälillä katsoen kunto nousee paremmin ja tasaisemmin, kun liikunnan aloittaessa muistaa maltin. Kehitys tulee olemaan tällöin todennäköisesti tasaisen vauhdikasta. Sen sijaan kovalla veren maku suussa -tekemisellä taas liikunta tuskin tuntuu aloittelijasta hyvältä ja jäänee tämän myötä lyhyeksi “iloksi”.
Kehityksen tulokset näkyvät tietysti sitä nopeammin, mitä heikompi lähtötilanne on ollut. Todennäköisesti sekä lihasvoiman että kestävyyskunnon paranemisen huomaa säännöllisesti harjoitellessa alusta saakka lähestulkoon viikosta toiseen, mutta on hyvä muistaa, että pysyvät muutokset vievät aikaa, kuukausia ja vuosia. Ajan edetessä joka viikko ei enää voi kehittyä, vaan harjoittelua pitää pohtia enemmän, mutta sitä ei aloittaessa kannata murehtia. Kehityksen seuraamiseksi ei aina tarvitse myöskään tehdä mitään testejä, mutta lenkit ja harjoitukset kannattaa kirjata ylös. Mikäpä sen motivoivaa huomata treenipäiväkirjasta kuin että samoja teitä pitkin tehty lenkki on mennyt vauhdikkaammin ja kevyemmin kuin pari kuukautta sitten!
Hyvä tapa seurata omia harjoituksia, hyvinvointia ja kehitystä urheillessa on hankkia urheilukello. Tämän linkin takaa voit lukea vertailun myös tästä aiheesta. Urheilukellolla on motivoiva ja aktiiviseen elämäntapaan kannustava vaikutus, jonka vuoksi sellaisen hankintaa on syytä harkita vaikkei harjoittelu niin tavoitteellista olisikaan!
Muista maltti aloittaessa! Niin saat ilon irti liikuntahetkistä ja on hyvin mahdollisesta, että aktiivinen sekä liikunnallinen elämäntapa on tullut jäädäkseen.